El zumo de naranja ha estado tradicionalmente asociado a conceptos como la salud, el bienestar o la vitalidad. Sin embargo, en años recientes, ha surgido una creciente preocupación sobre su contenido en azúcar, generando cierta inquietud sobre posibles efectos perjudiciales. Ante esta situación, han sido numerosos los expertos en nutrición que han manifestado cuál es la realidad científica de este asunto con el fin de desmitificar creencias populares y ofrecer una explicación completa y detallada.
Según multitud de investigaciones, se ha comprobado que las dietas que mejor se adaptan a los objetivos de una alimentación saludable son aquellas que se centran principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, tales como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos o legumbres. En este sentido, el zumo de naranja se presenta como un producto cuya composición se asemeja al de la fruta fresca, con la excepción de que posee una menor cantidad de fibra. Sin embargo, uno de los mitos más frecuentes en relación con el zumo de naranja tiene que ver con su supuesta elevada dosis de azúcar.
El zumo de naranja, al igual que otros cítricos, está considerado dentro de los alimentos con Índice Glucémico bajo, lo que significa que incrementa los niveles de glucosa en sangre de manera gradual, debido a la predominancia de la fructosa o la sacarosa dentro de su composición. ¿De dónde viene entonces esta falsa creencia acerca del azúcar en el zumo de naranja?
EL AZÚCAR DEL ZUMO DE NARANJA EN PERSPECTIVA
El azúcar que contiene la naranja es un tipo de azúcar denominado intrínseco, es decir, presente de forma natural en la propia fruta. La diferencia con respecto al zumo de naranja 100% exprimido es que, al exprimir la naranja, se desecha la pulpa y por tanto la mayor parte de la fibra, lo que provoca un mayor pico de azúcar en sangre al transformar estos azúcares intrínsecos en azúcares libres.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcares libres no debe superar el 10% de la ingesta calórica total para mantener una dieta saludable. Además, plantea la posibilidad de reducir aún más esta ingesta, llegando al 5%, para minimizar los posibles efectos nocivos que puede acarrear el consumo prolongado de azúcar.
Así pues, si consideramos estas recomendaciones, un vaso de zumo de naranja 100% exprimido de 150 ml se ajusta a los requisitos de la OMS, ya que su aporte calórico de azúcares se encuentra por debajo del umbral del 10% e incluso del 5% del total, según las necesidades calóricas recomendadas. Además, cabe recordar que el azúcar que contiene el zumo de naranja natural es el propio de la fruta, y no azúcares añadidos.
Asimismo, más allá de este hecho, es interesante destacar una investigación científica llevada a cabo en 2022 que exploraba los efectos del zumo de naranja en el control glucémico. El estudio clínico, realizado en Brasil, revelaba que beber un vaso de zumo de naranja natural, acompañado de una comida rica en grasas y carbohidratos, podía influir en el control de la glucosa en sangre. Los resultados mostraron una mejora significativa en dicho control, lo que implicaba una reducción de los niveles de hiperglucemia.
Según los científicos detrás de este estudio, este efecto positivo podría ser atribuible a los polifenoles y a las fibras presentes en la composición del zumo de naranja. La interacción de estos compuestos con los nutrientes de la comida rica en grasas y carbohidratos podría ser la clave para explicar la mejora observada en el control glucémico, y el papel positivo del zumo de naranja en este sentido.
Este descubrimiento no hace sino desmitificar, aún más si cabe, la falsa creencia relacionada con la elevada cantidad de azúcar del zumo de naranja, subrayando la importancia de consumirlo en el marco de una alimentación equilibrada, saludable y responsable.
